O nás

BORIEVKA INLINE TEAM

     Borievka inline team. Názov, nad ktorým sa môže niekto pozastaviť a spýtať sa: „Prečo práve borievka?“  Ale pekne poporiadku.

     Na súbežnej ceste, vedúcej popri R1 za mestom Žarnovica v smere na Bratislavu, sa jedného dňa stretli traja bývalí športovci. Dušan Majsniar a Ing. Vladimír Štáner – obaja bývalí československí reprezentanti v biatlone a ja, Mgr. Július Remenár, bývalý československý reprezentant v chôdzi na 50 km. Ako ľudia, ktorí majú šport „v krvi“, sme skúšali rôzne športy, ktoré by ľuďom v strednom veku vyhovovali, ktoré by priniesli potešenie z pohybu a zároveň nekládli veľký nárok na pohybový aparát. A predstavte si! Objavili sme jedinečný šport – kolieskové korčule. To bolo pred štyrmi rokmi /v roku 2006/. Dušan s Vladom ako bývalí biatlonisti nemali problém s pohybom na kolieskových korčuliach, no ja som sa musel najskôr učiť na nich stáť a potom sa aj hýbať a nespadnúť.  Šlo to ťažko, no pomohol som si palicami, ktoré používam pri behu na lyžiach. Dnes je to o niečo lepšie, no stále sa máme čo učiť, čo vylepšovať.

     Začínali sme úplne rekreačne. Spomenutá cesta je ideálna pre vyznávačov kolieskových korčúľ a popri nej sme objavili ešte trasu Žarnovica – Lukavica – Voznica – Brehy. Výborný asfalt, málo áut a rôznorodý profil trate. Takto sme sa po víkendoch zabávali. No predsa len zvíťazil športový duch, ktorý v nás je a začali sme premýšľať, ako si zmerať sily s ostatnými korčuliarmi. Na internete sme objavili vtedy najbližší pretek Rajecký maratón. Keďže je to pomerne blízko Žarnovice, slovo dalo slovo a my sme sa ocitli snáď na najťažšom preteku, ktorý sa u nás jazdí – cca 22 km takmer stále do kopca. Premiéra dopadlo celkom dobre. Neboli sme poslední, čo nás výrazne povzbudilo. A tak sme ešte v tom roku absolvovali Medzinárodný maratón mieru v Košiciach, kde Dušan „vystrelil“ a obsadil prekvapivé 43. miesto. My sme boli na tom o čosi horšie, ale vôbec nám to nezobralo chuť. Ba práve naopak. Povedali sme si, že v roku 2010 absolvujeme viac pretekov a pokúsime sa dohoniť Dušana.

     Začal rok 2010. Nepripravovali sme sa nijako. Sem tam sme si v zime zabehali na lyžiach a v podstate sme čakali na príchod teplejších dní. Ako prvý pretek sme si vybrali Prievidzu – seriál Liglass life inline tour 2010. Tam sme si vyskúšali, ako je to pretekať s najlepšími Čechmi a Slovákmi. Samozrejme, najlepší z nás bol Dušan, potom ja a nakoniec Vlado, ktorý mal určité zdravotné problémy. Po tomto preteku sme sa začali vážnejšie zaoberať založením inline teamu, pretože Žarnovica sa stáva čoraz vyhľadávanejším strediskom kolieskového korčuľovania a my by sme chceli podchytiť pre tento šport čo najviac ľudí. Chvíľu nám trvalo, kým v nás dozrelo rozhodnutie, ale po Rajeckom maratóne 2010 sme si definitívne povedali: „Ideme do toho“. A tak sme si my traja sadli a dohodli sa na názve a logu, Vlado vybavil spustenie tejto internetovej stránky a ja som nahovoril prvého človeka, aby prišiel medzi nás – veterána Mirka Vaculčiaka z Banskej Bystrice /mimochodom má 65 rokov a všetkých nás dá „dole“ ako nič/.

     A tak sme založili klub „Borievka Inline team“. Vraciam sa k pôvodnej otázke: „Prečo práve borievka?“ Avšak odpoveď vám hneď neprezradím, myslím si, že tí skôr narodení by to mali zvládnuť na prvý šup. A dúfam, že na prvý šup to zvládnu aj tí mladší. Ako indíciu môžem prezradiť, že názov nášho teamu sme akosi jednoducho odvodili od povzbudzujúceho rituálu pred pretekmi. Takto teda vznikol názov „Borievka inline team.“

     Všetci, ktorí sa chcete k nám pridať a máte športového ducha, ste vítaní. Naším najbližším krokom bude registrácia neziskovej organizácie  a samozrejme snaha o čo najväčší počet ľudí v našom teame. A potom sa všetci traste. Borievka inline team vyrazí dopredu a ukáže všetkým, ako sa jazdí na korčuliach.

     Zatiaľ toľko na úvod. Priebežne budeme dopĺňať informácie, ako sa nám darí a kto nový k nám pribudol. A čo dodať na záver? „Športu zdar a inline zvlášť!“

PS: Motto teamu je: „Zdravie, sila, dobrá nálada, v tom nám borievka pomáhaj!“

Celoročný In Line tréning

  Celoročný tréning 

- celoročný tréning sa skladá z viacerých fáz, ktorými si budujeme:

·  vytrvalosť,

·  výbušnosť,

·  rýchlosť,

·  silu,

·  techniku.

- ako začať tréning: posledné ľahké jedlo je prípustné nie menej ako 40 minút pred tréningom. Pitný režim aspoň každých 10 minút počas trvania tréningu (bublinky NIE, vytláčajú kyslík z krvi). Ľahký strečing pred obúvaním si korčúľ na premazanie kĺbov a zistenie či všetky dôležité svaly sú OK. Prvých 5 minút len ležérne prekladanie nohami na aklimatizovanie sa. Žiadne prudké pohyby! Na konci tréningu vyjazdenie sa na stabilizáciu tepov, vychladnutie a vyplavenie nahromadenej krvi zo svalov.

- vytrvalosť  táto oblasť ma pár zásad, na ktorých je možné budovať. Začína sa jarnou prípravou počas dvoch mesiacov, začiatok je cca koniec februára, prípadne marec až apríl, v ktorých sa už dá trénovať na inlajnoch.  Minimálne jedna hodina pri nízkych tepoch v hladine 130 max. 140 pulzov. V tomto prípravnom tréningu ide o aktívny čas, strávený na korčuliach a o postupnom náraste objemu tréningových jednotiek. Ak za rovnaký čas, prejdeme viac kilometrov pri  rovnakých tepoch znamená to, že naša kondícia stúpa a telo je pripravene na vyššiu záťaž. Je to dobrý základ na budovanie výbušnosti, rýchlosti, sily a techniky.

   Pri vytrvalostnom tréningu telo sa rozvíja na báze spaľovania energie kyslíkom, pričom upravuje sa krvné riečisko. Zlepšuje sa objem pľúc a efektivita využívania kyslíka. Zhutňuje sa kĺbové väzivo a mazanie samotného kĺbu. Telo sa orientuje na efektívne využívanie energie pri tréningu nad 2 hodiny a to zapojením do spaľovania tukov.  Najviac efektívny je ranný tréning na lačno, kde je telo nútené využívať čisto tukové zásoby. No pozor na glykemický šok. Malá cereálna tyčinka každú hodinu počas tréningu je prevenciou pred žalúdočnými nevoľnosťami.

   Upozornenie: nepodľahnite úplne na začiatku dojmu nárastu kondície a kroťte sa pri snahách o výbušný tréning, ak nemáte aspoň 20% nárast km za rovnaký čas a tepy. V opačnom prípade sa neskôr buď pretrénujete, alebo vybijete ako baterka a nárast sily nebude uspokojujúci.  

Vytrvalostný alebo regeneračný tréning zaradujeme vždy pred alebo po ťažkom tréningu, kde pomáhame telo stabilizovať sa a uvoľniť po nadmernej záťaži, prípadne pripraviť telo na záťaž ako je súťaž. Hlavne z mierou.

V ďalších fázach tréningu, postupne zvyšujeme tepy a skracujeme priamo úmerne dĺžku tréningu.

·         Pri 130 - 140 tepoch nie je obmedzená dĺžka tréningu.

·         Nad 140 tepov, okolo 2 hodín.

·         Pri 150 tepoch do 1,5 hodiny.

·         Nad 150 tepov 1 hodinu ťažkého tréningu.

·         Tréning pri tepoch nad 75% je neefektívny a telo sa vybíja z natrénovaného.

·         Tréning je efektívny ak mu venujeme intenzívne aspoň 60 minút.

- výbušnosť na jej dosiahnutie je potrebné po jarnej príprave zaradiť dynamický intervalový tréning počas druhej fázy príprav: koniec jari, začiatok leta. Možnosť zaradenia do tréningu je aj na konci jarnej prípravy, no opatrne v malých dávkach. Hlavná zásada je stabilizovanie po dynamickej záťaži v pomere 1:6. Znamená to, že po 20 až 30 sekundovom  špurte, kde nám tep vyletí nad 160, je nutne regenerovať pri 130 tepoch po stabilizácii a vydýchaní dobu aspoň 2 minúty.  Doporučený  počet jednotlivých sérii je 6 za hodinu tréningu.

- rýchlosť neobsiahnutie konštantnej rýchlosti je dôležité sa zamerať na hornú tepovú frekvenciu a jej trvanie. Tréning sa zaradzuje počas celého roka, možnosť zaradenia do tréningu je aj na konci jarnej prípravy, no opatrne v malých dávkach. Po zahriatí regeneračným tréningom cca 30 min. pri 130 tepov môžeme začať samotné trénovanie rýchlosti. Rýchlosť trénujeme 10 minút pri vysokej frekvencii korčuľovania na rovinách, na začiatok je najlepšie si pomôcť smerom dole miernym tiahlym kopcom.

   Znova je dôležitá časť regenerácie, no teraz v pomere 1:1. Tréning rýchlosti by nemal presiahnuť 1 hodinu. Je nutné si uvedomiť že len rýchlosť 40 km/h a viac vás naučí správnu techniku rýchlostného korčuľovania. Ak nespoznáte minimálne túto rýchlosť na vlastných nohách, je málo pravdepodobné že budete vedieť čo je to rýchlostné korčuľovanie.

- silu budeme trénovať do kopca a to čo najstrmšieho. Začíname krátkymi úsekmi 30 sekúnd cca 150 metrov a postupne zvyšujeme dĺžku až na niekoľko kilometrov. Záleží od podmienok v akých môžete trénovať. Silu trénujeme mohutnými zábermi a zapojením všetkého čo mame na tele. Od svalov, končatín a celého trupu. Frekvencia srdca a pľúc je vyššia o 15% oproti štandardu, z dôvodu zapájania podstatne viac svalových partií ako obvykle.

   Pomer tréningu a stabilizácie organizmu je 1:6 až 1:8. Pri tréningu sily je telo viac zaťažované, preto mu je potrebné dopriať oddych. Nie zničiť ho a tak prísť o silu. Dbajte na teplotu tela a zahriatie, aj na prípadne prehriatie. Pri tomto tréningu je dôležité aj počasie. Teplota by nemala byt vysoko nad 20°C. Najlepší čas je ráno, pokiaľ je vzduch čerstvý a vlhký, neprehriaty slnkom. Sila rastie tréningom ak prekonávate pôvodne hranice výkonu, no stabilizuje sa oddychom. Preto po tréningu sily je potrebne mať deň pauzu na bazéne prípadne kompenzovať pohyb prechádzkou. Ak ste hyperaktívny, dajte si nasledujúci deň čisto výjazd na hodinku pri 130 tepoch. Sila sa zaradzuje raz, maximálne dva raz do týždňového tréningu. Pravda že až PO kompletnej jarnej príprave.

   NEZABÚDAJTE NA PITNÝ REŽIM!!! Stratou tekutín sa zahusťuje krv, ktorá ma potom slabšie vlastnosti pri prenose kyslíka. Pite 2x viac, no nech vám tekutina nie je príťažou v žalúdku pri tréningu. Rozdeľte si malé hlty do viacerých dávok po piatich minútach.

- techniku princíp zdokonaľovania techniky tkvie v sústredení sa na činnosť, ktorú rutinne vykonávate. Pokiaľ váš mozog je zaneprázdnený snahou o udržanie stability a koncentrovanie energie do obyčajných pohybov, zostáva mu málo priestoru na sledovanie a zdokonaľovanie techniky. Preto na techniku je nutné mať najazdených veľa, veľa, veľa, veľa, veľa, veľa kilometrov a hodín.

Jednoducho je nutné dostať pohyb na inlajnoch do krvi. Pokiaľ nie je vydrž, výbušnosť, rýchlosť a sila, nie je možné zlepšovať techniku. Snaha bude, no telo nebude poslúchať.

   Na samo-učeniu techniky mám jedinú univerzálnu radu: čím viac lenivo a hravo korčuľujete, tým viac sa zdokonalíte. Lenivý človek je maximálne efektívny pri pomere vydaja energie a pohybu.

Pár zásad na záver:

·  korčuľujú nohy, nie telo a vôbec nie ruky,

·  korčuľujeme, no neodrážame sa ako pri chôdzi,

·  dôležitý je pojazd, nie odraz,

·  držte sa pomeru dva doby pojazd, jedna doba odraz (ako tanec),

·  musíme mať rýchlosť aby ste zvládli techniku,

·  pri korčuľovaní musíme byť uvoľnený a pružný.

  

     Anatómia a korčuľovanie - komentár 

                                                                           

hlava  vždy drží pozíciu zvislo nad prednou korčuľou. Brada má byť vysunutá nie skrytá na hrudi. Hlava je stredom rovnováhy, preto sa vyvarujte akýmkoľvek pohybom do strán. Má byť osadená prilbou a okuliarmi, ktoré chránia oči pred nečistotami a vetrom.

ramena  pomáhajú držať chrbát vyrovnaný. Otvárajú hrudník pre lepší prívod kyslíka. Sú vždy vystreté, stále vo kolmej  polohe oproti podjazdovej korčuli. Ramena sú v rovnakej polohe ako oska v kolieskach na korčuli, na ktorej sa veziete. Vždy držíte líniu chrbtice s nohami v jednej osi. Nesmiete sa prehýbať do strán.  Zas ramena voči chrbtici a nohám držíte v tvare T.

hrudník  držíme vystretý nad kolenami a pred špičkami korčúľ. Správna poloha hrudníka napomáha k predo zadnej rovnováhe, dôležitej pre zrýchľovanie.

pľúca  majú držať rytmus s pohybom nôh. Ich maximálne vyprázdnenie a 3/4 naplnenie má zaručiť dostatok kyslíka pre celé telo. Dobrá kondícia správne dýchanie a optimálna tepová frekvencia sú zárukou vysokého výkonu.

srdce  a tepová frekvencia určujú či sa budete zlepšovať, alebo naďalej trápiť. Merač pulzu pri kondičnom tréningu a vytrvalostných športoch je v terajšej dobe asi najdôležitejšia technická pomôcka. Rozhranie spodnej a hornej tepovej frekvencie určuje či tréningom sa telo nabíja kondíciou, alebo naopak príliš vysokým zaťažením vybíjame. Pri tréningu sa má pohybovať tep cca na začiatku 3/3 rozsahu. Rozsah sa dá vypočítať, alebo ho presne zadefinuje športový lekár. Na súťaži telo vybíja tu energiu, čo na tréningu nazhromaždí. Tam sa srdce rozbehne mnohokrát i nad optimum a to už vzniká citeľný kyslíkový dlh. Pri veľmi nízkej tepovej frekvencii skôr oddychujeme. Hovorí sa tomu rekreačné športovanie skôr pre dobrý pocit, ako pre zdravie a vitalitu.

paže  sú zbytočný doplnok tela pri korčuľovaní. Preto ich používajte čo najmenej a radšej korčuľujte. Pri rozbehu preberajú zotrvačné sily kmitaním v smere jazdy, pričom napomáhajú zrýchľovať. Predná ruke konči pohyb pred tvárou a zadná je v osi skrytá za chrbtom. Vyvarujte sa pohybom v smere z hora na dol, zaťažuje to chrbtové svaly. Ak si chcete pomôcť pri jazde zaháňaním sa, používajte radšej jednu ruku. Pohyb oboma rukami dodáva viac stability, no odoberá veľa z doprednej rýchlosti. Spustené paže čo najnižšie, pomáhajú držať rovnováhu pri zatáčaní a špurte. Ak ste sa rozbehli, skryte obe paže za chrbát. Táto poloha vám pomôže: 1. k správnemu rozloženiu rovnováhy, 2. podstatná časť pohybu sa prenesie do nôh a bedier, 3. aerodynamicky odpor sa zníži. Na základe týchto krokov, môžete zvýšiť svoju rýchlosť najmenej o 5 km/h, čo stoji za to.

dlane  by mali pokrývať rukavice, alebo chrániče. Dlane sú pri páde prvé, čo majú kontakt s prekážkami ako: asfalt, kamienky, zábradlie, múr, strom, stĺp... V polohe rúk za chrbtom sa niekto drží za prsty, niekto za rukáv odevu, iný si nesú fľašu s vodou. Na dlhých tratiach je možné pomáhať si miernym tlakom na stehna či kolená. Oddýchne si tak chrbtica a pomôže sa nohám.

chrbát  je po nohách najviac namáhaná časť svalstva a je druhá najväčšia svalová partia. Preto odoberá až 30% kyslíka a 20% energie. Správne držanie chrbta pomáha preniesť podstatnú časť energie do nôh. Poloha chrbta začína vystretými ramenami a končí vysunutým zadkom. Má to byť jedna rovina, v predĺžení aj s pojazdovou korčuľou. Padnuté ramena a hrb vytvárajú negatívne pruženie trupu a spôsobujú svalovú únavu. Nesprávne držaný chrbát najviac ovplyvňuje pohyb športovca: 1. dýchanie, 2. stabilita, 3. vystieranie končatín pri zábere, 4. skracovanie svalov, 5. ohybnosť a pružnosť, 6. techniku korčuľovania i mnoho iných faktorov.

"Ohnutý chrbát spôsobuje obmedzenie a skracovanie pohybu končatín!"

zadok  pomáha chrbtici vyrovnávať ťažisko predklonu, udržuje výšku tela a hĺbku predklonu. A aby nebolo málo, ako sval vykonáva časť pohybu nohy po odraze korčuľou. Je súčasne estetickou časťou každého z nás vo vláčiku a má nemilú úlohu pri pádoch.

stehna  sú pri korčuľovaní najviac zaťažený sval. Preto 50% výkonu majú na zodpovednosti stehna. Ich pohyb je podmienený silou a kondíciou korčuliara. Ich základnou funkciou je vystieranie nohy a doťahovanie pohybu pri odraze. Nohu vždy vystierajte do strany, nie dozadu. Zásadne sa neodrážame korčuľou, ale prestupujeme na druhú nohu. Pohyb odrazu nohy je dokončený až pri vystretej nohe. Ďalej pokračuje odraz celou korčuľou, nie špičkou. Ale to je už úloha lýtok. Vystretá noha vytvára protiváhu naklonenému telu. Potom zadná časť stehna pomáha pritiahnuť nohu s korčuľou po kružnici za nohu na ktorej sa práve vezieme.

kolena  je vhodné chrániť akýmkoľvek spôsobom. Je to zhluk kosti, chrupaviek, šliach väziva a kože. Zasluhujú si osobitú pozornosť. Technika pohybu a využívanie je individuálna. Jediný významný poznatok je, že kolená bolia ak nie je pravidelný pohyb, či tréning. Raz týždenne behať či korčuľovať je pre kolená, kĺby a chrbticu horšie ako nič nerobiť. Preto mnoho ľudí skôr skončí športovanie pre bolesť v kĺboch, lebo nemajú intenzívny tréning. Bolesť šliach a väziva nie je bodová ale šíry sa po kostiach a nervoch. V tom prípade sa treba venovať viac druhom pohybových aktivít, aby hutnenie väziva a úponov šliach bolo všestrannejšie. Je potrebne nájsť kombináciu rekreačných športov a striedať ich podľa počasia.

lýtka  sú doťahovači záberu nôh. Ich najväčšie zaťaženie vzniká od položenia korčule na asfalt, cez povezenie sa a držanie stability, až po vystretie nohy a dotiahnutie odrazu cez celu plochu korčule a nie len špičkou korčule. Je to pomerne vysoké zaťaženie na tak malý, no hutný sval. Preto sa kvôli dobrému prekrveniu šliach, neodporúča sťahovať korčuľu napevno nad členkom. Obmedzený pohyb po dlhšej dobe (cca 30 min) môže spôsobiť stuhnutie až kŕčovité bolesti spodnej časti lýtka.

členok  diktuje pohyb korčule a ovplyvňuje stabilitu. Je rozhodujúci pri nášľape a hlavne v špurtoch. Dáva istotu korčuliarovi pri odovzdávaní vyprodukovanej energii svalov korčuli. Členok pomáha lýtku pri finalizácii odrazu. Preto vrchná časť korčule by mala mať nejakú tu vôľu. Akú, to už záleží od sebavedomia otestovať si čo je to prirodzene voľna topánka a aké výhody poskytuje pohyb členka do strán. Skúsení korčuliari šnurujú na voľnejšie, aby mohli viac pracovať členkami. Potom odpich vyzerá ako odkopnutie lopty do strany.

chodidla  hrajú významnú úlohu pri celkovej stabilite, predklone a odpichu. Pohodlie topánky ovplyvňuje podstatnú časť výkonu. Môžete mať špičkové kolieska, najlepšie ložiska a najlepší nôž, no ak noha neprenesie všetku energiu do korčule, je to všetko zbytočné. Správne rozloženie sily chodidla v topánke je, ak vyvíjame rovnaký tlak na päte, v strede chodidla aj na prstoch. Ak veľmi tlačíme do päty, korčule majú tendenciu vykázavať a balansujeme dozadu. Ak je tlak na prstoch chodidla, nedokážeme sa poriadne odraziť a korčule majú snahu podkĺznuť. Zistíte to tak, že vás začne bolieť klenba chodidla, alebo vzniknú kŕčovité bolesti v danej oblasti. Ak máme váhu len na strede chodidla, potom sa nám zbytočne presiľujú stehenne svaly a nedokážeme zabrať naplno. Veľkosť topánky je rovnako rozhodujúca. Zistite ju na tejto stránke >>>.

"Chodidlo je hlavná styčná plocha, ktorá odovzdáva energiu korčuli!"

prsty  sú podporou chodidiel pri udržiavaní stability. Je to za podmienok ak chodidlo načas stratí svoju funkčnosť. Pre svoju činnosť vyžadujú trocha miesta v topánke. Niekedy stačí ostrihať nechty a budete sa cítiť pohodlnejšie. Veľa sa rozpráva o šírke topánky, hlavne pri jednotlivých značkách topánok. Preto pri výbere topánky si dajte pozor. Topánka sa dá objednať aj na mieru (cca 20.000-Sk). Odliatok nohy prebieha nasledovne. Navlečú sadrové ponožky na nohy, navlhčia ich a po zatvrdnutí rozstrihnú. Poniektorí majú tak dokonalo prispôsobenú topánku nohe, že kvôli pocitu styku s topánkou korčuli, nepoužívajú ponožky. To sa dá upraviť tepelne tvarovateľnou topánkou, materiál je prevažne z karbónu. Pri rozdielnych veľkostiach pravej a ľavej nohy sa zvykne na miestach kde vznikajú najčastejšie odery a pľuzgiere previesť vybrús alebo oslabenie vnútornej výstelky topánky.